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孕期这样吃 长胎不长肉

  老一辈人常喜欢劝孕妇多吃,所谓“一个人吃饭两个人补”、“你不吃孩子还要吃”。其实,这种“怀孕后吃饭就是多多益善”的观念并不科学,还可能造成孕妇体重过重等不良后果。那么,孕期到底要怎么吃才科学呢?

  食物多样 谷类为主食

  每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。为了保证摄取食物的多样性,平均每天摄入食物12种以上、每周25种以上。

  孕早期每天摄入谷薯类食物200-300克,孕中晚期每天350-450克,其中杂粮不少于1/5。每天只吃精制的白米白面过于单一,在营养价值方面,杂粮的维生素和矿物质相对于精制的白米白面也更丰富。杂粮包括高粱米、荞麦米、燕麦(莜麦)米、大麦、芸豆、绿豆、小豆(红小豆、赤豆)、豇豆、黑豆等。

  多吃蔬果、奶类、大豆

  餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500克,绿叶菜占2/3。绿叶蔬菜有菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、西兰花、芥菜、茼蒿等,除了绿叶菜,深色蔬菜还有红色、桔红色、紫红色蔬菜等。蔬菜的颜色越深,所含有的维生素和矿物质也就相对越高。

  天天吃水果,推荐每天摄入200-400克新鲜水果。但果汁不能代替鲜果,因果汁在加工过程中损失了维生素和膳食纤维,且糖分也比新鲜水果高。虽然孕期辛苦,但还是希望孕妈妈能自己啃水果。另外,水果富含维生素和矿物质,但糖分也不低。若每天吃水果过多患妊娠糖尿病几率更大。

  蔬菜水果颜色丰富,每种颜色的蔬果含有不同的微量营养素,因此,蔬菜水果不仅要天天吃,颜色也要一起照顾到。

  奶类富含钙,是钙的很好来源。孕期可以吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300-500克。如果吃奶制品的话,只需要吃300-500克液态奶做出来的奶制品,如45-75克奶粉或者30-50克奶酪。

  每日可摄入大豆及坚果50-60克,其中坚果25克左右。虽然植物来源的蛋白质大多质量不高,但大豆和坚果是植物界中难得的优质蛋白质拥有者,此外,豆制品含钙、磷、铁较丰富,而坚果富含不饱和脂肪酸。

  适量增加

  鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入

  适量的意思就是要有节制。孕期平均每天摄入鱼、禽、蛋、瘦肉(含动物内脏)总量200-250克,其中鱼、禽、蛋类各50克。因为含肥肉较少,优先选择鱼和禽,鱼还含有不饱和脂肪酸;吃蛋不弃蛋黄。

  另外,孕期需要的铁较一般人群增加,而动物内脏如肝脏含铁较丰富,但是肝脏含铁丰富的同时却含脂肪也不少,每周吃肝脏不超过100克。

  饮食清淡 少油少盐

  孕期每天烹调油20-25克,每天食盐6克。过多的油脂和热量不会给孕妈妈和胎儿带来任何好处,相反,还可能导致胎儿过大,给生产过程带来风险、给宝宝长期健康带来隐患,给妈妈带来无用的赘肉,大大提高患妊娠糖尿病的风险。

  过多摄入盐分是引起浮肿、妊娠高血压的重要原因之一。除了烹调油、盐要少之外,还要少吃高油脂高热量的油炸食品、加工食品(如含油的饼干、曲奇、蛋糕、炸鸡、薯条、薯片等),少吃含糖量高的食物和饮料(如可乐、甜茶、甜点等),少吃肥肉、烟熏、腊制、腌制品。

  适量身体活动

  维持孕期适宜增重

  孕中晚期每天进行不少于30分钟的中或低强度身体活动,最好是1-2小时户外运动。运动是保障孕期体重合理增长的法宝。另外,孕期运动需要保证安全,有任何不适即停止运动并暂时休息,必要时及时就诊。

  孕期适宜增重情况:(1)孕早期共增长2-3斤。(2)孕中期开始,孕前体重正常者,每周增长8两,孕期共12.5公斤。

  [特别提示]孕前体重超重者,每周增加6两,孕期共7-9公斤;孕前体重偏轻者,每周增加1斤,共14-15公斤。

  湖南省妇幼保健院妇女保健科 陈霞

  妇幼专家小贴士

  ▲足量饮水,少量多次,每日1500-1700毫升,提倡以白开水为最佳。

  ▲定期(不少于1周1次)量体重,最好自备体重秤,称体重时应注意每次差不多同一时间、穿同件衣服(最好是清晨空腹、大小便后)。

  ▲以上食物重量均以食物生重为准。

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